JBBF公認指導員初心者プログラムエキスパート還暦からの BACK
 

最新報告は →→こちら
 
 筋肉には、「免疫力アップ」や「認知症予防」の効果があるらしいです。NHKの「ガッテン!」(2016年4月20日放送)でやってました。また、新聞記事によれば、「80歳を超えた高齢者の筋肉量が増えたケースもある」(毎日新聞、西部本社版、2016年6月8日、第20面)そうです。たしかに、筋肉は年齢にかかわらず大きくなる、という話はよく聞きます。
 
 筋肉の大きさは年齢に関係しないという実例を、日頃目の当たりにしています。私が20年以上通っているトレーニングジムのオーナーさんは、2016年の今年、御年80歳。日頃のウェイトトレーニングのおかげで、筋肉量は、同世代どころか、通常の人よりも明らかに多い。なにせ現役のコンテストビルダーです。しかも元気!
 
 筋肉量は人間の生命力に関連があるのではないか。自分も60歳を過ぎ、近年特にそう思うようになりました。『80歳からのボディビル』という本を出せば、超高齢社会のこのご時世、きっと売れるに違いない。ん?「80歳」でなく、「60歳」でも売れるかもしれない!(笑)
 
 売れるかどうかは別にして、60歳からの、つまり「還暦からのボディビル」はテーマとして面白いのではないか。自分自身のからだを実験台にして上述の通説を検証してみましょう。学生時代に始めたウェイトトレーニング。コンテストビルダーを目指したわけではありませんが、その後もずっと続けてきました。
 
 残念なことに、50歳代後半から、仕事上、家庭上の諸般の事情でトレーニングの頻度が激減。週3どころか、週イチから月イチ程度へ。これではベンチプレスも上がりません。大胸筋から肋骨が透けて見えます。心機一転、この機会にトレーニングを再開。筋肉量についての通説を検証してみましょう。
 
 
(仮説1) 筋肉量は年齢に関係なく増える。60歳からでも増える。
(仮説2) 筋肉量が増えると免疫力が増す。
(仮説3) 筋肉量が増えると認知症予防に効果がある。
 
 
 断っておきますが、これは科学的学問的な検証ではありません。面白半分。ただし、残りの半分は本気。検証の指標は、以下のような感じですかね。
 
(仮説1) 筋肉量 (1)負荷の大きさ。つまり、ベンチプレス何キロ、スクワット何キロという数値。負荷の増大が筋肉量に比例するというシンプルな前提です。体重も関係しますが、内臓脂肪が増えても体重は増えますから、まあ参考程度に。それから、(2)見た感じ。大きくなったら見て分かりますよね。コンテストビルダーではないので、カットとか、ディフィニションとか、バルクとか、そういうことは言わない。
 
(仮説2) 免疫力 まあ、風邪を引きにくいとか、熱がでないとか、そんな感じですかね。
 
(仮説3) 認知症 う〜む。この検証は難しい。すでにもう授業中に板書の漢字が書けなくなったり、話の途中で人名が出てこなかったり、日常茶飯です。そもそも100から7を引き続ける算数なんて、小学生の時代から大の苦手。電卓で計算すれば済むことです。暗記も苦手。メモすればいいじゃないですか。要するに、認知症と筋肉量の関係の検証は私にはムリです。これは専門家にお任せしましょう。ただし、当面の異変の判断は家族ですかね。関係各位、どうかよろしく。(笑)
 
 てなわけで、「還暦からのボディビル」の始まりです。なお、更新は不定期です。(2016/06/26)
 
 
 
 
 
 このままではダメだ!そう思い始めて最初に考えたことは、どうしてこうなったの?どこに問題があるの?ということでした。体力が落ちていることは言うまでもないですが、精神的にも、いろいろな心配事が次々に思い浮かんで、気持ちがへこむ、潰れてしまいそう。おそらく、体力とともに「気力」が衰えているのかもしれません。気力の強化も必要です。むしろこれが最重要課題ではないのか。
 
 「体力」の強化の方法はすぐに思いつきます。私の場合、ちゃんとトレーニングを継続することです。ビギナー向けの具体的なメニューも容易にイメージできます。あとは実践するだけ。しかし、「気力」の強化の方は具体的にどのようにすればよいのでしょうか? そもそも「気力」の「気」とはいったい何なのか?
 
 「空気」「大気」「天気」などの言葉から推測すると、「気」は気体に関係しているのですかね。そうすると「息(いき)」や「呼吸」の問題なのでしょうか。そういうことが「気分」や「気合い」という精神的なものに影響を与えているのかもしれません。要するに、「元気」や「勇気」の「気」です。
 
 気力強化の具体的方法について、同僚の先生方に尋ねてみました。「座禅」とのご教示がありました。やはり呼吸法なのでしょうか。「瞑想」も関係ありそうです。「気」は、生命力にとって、とても重要なもののような気がします。しかし、難解ですねえ。そういうときは、問題の先送り……。
 
 もちろん「知力」も大切ですが、ロゴス(知性)はパッション(情熱)に裏打ちされて初めて本物になる、というのが私の信条。「知力」の前に、やはり「気力」と「体力」です。「気力」の強化を先送りにせざるを得ないとすれば、さしあたり「体力」の強化。もう一度ビギナーから出直すつもりで、最初のトレーニングメニューはこんな感じ。種目ごとに10回で1セットです。
 
 
  種目 重量×セット数
シットアップ
3セット
ツイスト
3セット
クランチ
3セット
スクワット
45kg×3セット
レッグカール
25kg×3セット
カーフレイズ
10kg×3セット
ベンチプレス
50kg×3セット
インクラインベンチプレス
32kg×3セット
ラットマシーンプルダウン
30kg×3セット
バックエクステンション
3セット
ラテラルレイズ
6kg×3セット
腕(三頭筋) プレスダウン
35kg×3セット
腕(二頭筋) アームカール
15kg×3セット
 
 
 フリーウェイトの場合、基本的にシャフト込みの全重量。マシンの場合はメーカーや機種によって構造が異なるので、あくまで私のジムの数値です。初めて入門したつもりで、出来るだけ軽いところから。もちろん、最初はこの重量でさえ10回×3セットできない種目もありますが、まあ、当面の目標値です。
 
 無理は禁物。大切なのは、負荷を増やすことより続けること。週3日、ひたすらコツコツ地道に継続。これを3ヶ月。次回更新、乞うご期待!(2016/04/04)
 
 
 
 
 
 
 週3日、毎回2時間近くのトレーニングを継続。当面の目標期間3ヶ月の3分の2が経過したころ、心境にある変化が。「気力 体力 知力」の行き着く先は何なんだろう。
 
 毎回トレーニングで顔を合わせるご婦人がいらっしゃいます。オーナーさんと懇意で、年齢的にも同世代と思われます。つまり世間的にはいわゆるおばあさん(失礼!)のはず。しかし、トレーニングされている姿には一切そういう感じはありません。やはり筋トレと生命力には何か関係があるのかも。
 
 その女性の方の車のシートカバーに大きな「鋭利」の文字。前々から気になっていました。「鋭利」、いいですね。鋭い気迫にあふれ、近づくとケガするぜ!的な感じ。元気が出ます。「営利」はダメ、「鋭利」です。そういう状態に至るまで「気力」を先鋭化して研ぎ澄ませたい、と思うようになりました。
 
 そうなると「体力」は何ですかね。「強靱」でしょう。金属は固くて強いですが、限界を越えると変形し、もろく破断します。その点「革」はしなやに屈曲しつつ、しかも強い。「靱」の漢字、「革」と「刃」の組み合わせがカッコイイ。「強靱な筋肉」、文字を見るだけで、これまた元気が出ます。
 
 最後の「知力」はどうでしょう。知力の論理的な機能は言うまでもありません。しかし、もう一歩踏み込んで、実践的道徳的な機能にも言及したいですね。知性の究極の目標は、人間としての道徳的な「品格」にこそあるはずです。これも私の信条。人間に知識を超えた「品格」を具有させるもの、それこそが「知力」です。
 
 「気力 体力 知力」の三位一体は、「鋭利 強靱 品格」へと具象化具体化するのではないか。そういう心境の変化です。
 
  種目
4/4
6/4
シットアップ    
ツイスト    
クランチ    
スクワット
45kg
45kg
レッグカール
25kg
30kg
カーフレイズ
10kg
45kg
ベンチプレス
50kg
55kg
インクラインベンチプレス
32kg
42kg
ラットマシーンプルダウン
30kg
30kg
バックエクステンション    
ラテラルレイズ
6kg
7kg
腕(三頭筋) プレスダウン
35kg
40kg
腕(二頭筋) アームカール
15kg
15kg
 
 2ヶ月経過した時点での負荷の変化はこんな具合。負荷のないものも含めて、10回×3セットが目標。スクワットは、昔から大の苦手。その代わり、レッグカールとカーフレイズを頑張ります。とりわけカーフレイズ。脚が「手羽先」のようと言われたからです。(笑)
 
 ベンチプレスも頑張ります。3ヶ月後の目標は60kg×10回×3セット。かつて60kgはウォーミングアップでした。三頭筋も頑張ります。ベンチプレスには、腕を伸展させる三頭筋も必須です。
 
 「年齢にかかわらず筋肉は大きくなる」という話と合わせて、「でも、関節や腱は加齢とともに弱くなる」という情報を得ました。筋肉だけの話ではないのです。言われてみればその通り。そういえば、肩を動かすと関節からゴリゴリや、ペキペキという音が聞こえます。オーナーさんからは、関節に負担がかからない姿勢や方法、負荷の大きさについて助言をいただいています。やはり無理は禁物ということですね。
 
 目標の3ヶ月までもう少し。この間は、焦らず、休まず、最初に決めたメニューをこなしましょう。以上、中間報告。(2016/06/04)
 
 
 
 
 
プロテイン
トレーニングベルト
  
 目標の3か月が経過。当初、歯痛に悩まされました。歯科医を受診して訴えたものの、「異常ありません。親不知がありますね」。還暦を過ぎて、親不知の存在を知らされてもね。右奥歯の痛みはやがて左奥歯へ。その後前歯にも。痛みはむしろ歯ぐきから。それでわかりました。トレーニングで歯を食いしばるからではないのかと。現在は小康。
 
 トレーニングの基本の1つ目は、当該部位の筋肉に意識を集中して収縮伸展すること。それ以外の筋肉に力を入れない。全身を使って、反動を利用して、というのはダメです。重量の大きさを競っているわけではありませんし、重量物運搬の仕事をしているわけでもありませんからね。歯ぐきの違和感は、当該筋肉に集中せず、顎の筋肉に力が入っている証拠かな。まだまだですね。
 
 3か月経過したので、メニューを更新します。これから先3か月間の新メニューは以下の通り。1回で全身の部位をやっていたのを、上半身と下半身の2回に分けます。こうすると1つの部位の種目と重量、セット数を増やしやすくなります。また、次回までの休養時間が延びます。なんといっても、トレーニング後、筋肉を休めることが大切。これがトレーニングの基本の2つ目。ちなみに、この3か月でベンチプレス60kgが1セットできるようになりました。(^_^)v
 
 
種目A(上半身)
重量×セット
シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
ベンチプレス
60kg×4
インクラインベンチプレス
42kg×4
バタフライ
25kg×4
ショルダープレス
10kg×4
ラテラルレイズ
7kg×4
シュラッグ
12.5kg×4
腕(三頭筋) プレスダウン
40kg×4
 
 
 
種目B(下半身)
重量×セット
シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
スクワット
45kg×4
レッグカール
35kg×4
カーフレイズ
50kg×4
バックエクステンション
×4
ローイング
35kg×4
ラットマシーンプルダウン
30kg×4
腕(二頭筋) アームカール
15kg×4
 
 新メニュー当初、10回×5セットで設定。2週間近く経過したところで、なんか変な感じに。筋肉疲労が蓄積しているのかな。1回の対象部位は半減したものの、種目とセット数が増え、運動時間はこれまでと同様2時間弱。とりわけ5セットの繰り返しがキツイ。早々に4セットに修正しました。もし余裕ができたら、セット数より重量アップしましょう。無理はしない。
 
 この3か月の間に復活したものが2つあります。1つは「プロテイン」。トレーニングの基本の3つ目は食事。栄養摂取が大切です。コンテストビルダーではないので、脂質のカットとか、そういうのは一切しません。奥さまの手間のかかった手料理を、すべておいしくいただきます。それに加えて、運動直後にプロテイン。良質タンパクを補充。
 
 「トレーニングベルト」も復活。革製です。心身ともに辛かった頃、医者から逆流性食道炎の指摘を受けました。ベルトで締めるのも関係あるのかなと、ベルトの使用を中断。しかし、ベルトがあると安心です。力が入ります。しばらく放置してあったので、オイルでメンテナンス。下駄箱からレザーオイルを探し出して活用。二輪用品クシタニのレザーオイルです。かつて愛用したレザーの上下、スーツとパンツ、それにブーツは、今も実家にある……はず。
 
 さて、「還暦からのボディビル」の必須アイテムをご紹介します。セット数が増えると、3セット目だったか、4セット目だったか、分からなくなることがあります。やはり歳のせいかな。セット数のカウントは大切。これを利用すると、あやふやな記憶に頼ることなく、正確にセット数をこなすことができます。1セットごとに、ナットを1個移動。
 
 「どこで買ったのですか」と聞かれますが、自作です。5つだけのそろばん玉をイメージしつつ、近所のお店を探しました。「お孫さんにプレゼントですか」「いえ、私が使います」「……(変な空気)」。同僚の教育関係の先生にご相談申し上げたところ、「幼児教育の教材」もしくは「認知症高齢者向け」かな、とのご教示。「百玉そろばん」というのを見つけました。でも、100セットは絶対無理。(笑)
 
 既製品がないときは、自作しましょう。「セットカウンター」と命名しました。以下、その作り方をご紹介します。
 
【付録】 セットカウンターの作り方
 
1.材料の調達。【下画像】 最寄りのホームセンターで入手できます。ステンレスなので割高ですが、合計で1000円もしません。
 
 @ ステン足長Uボルト M8×90mm
 A ゴム当たりブロック 40mm×80mm×30mm
 B ステンM10六角ナット 5個
 
2.Uボルトの片側のM8ナットを外し、5個のM10ナットをUボルトに入れます。このときナットの向きに注意。面取りしてある表側をそろえます。この向きが重要な意味を持つからです。
 
3.UボルトのM8ナットを元に戻し、M10ナットが外れないようにします。
 
4.当たりブロックには、元々Uボルトの幅の穴があるので、ここにUボルトの足先を差し込めば完成です。ただし、穴が浅いので、私はドリルで掘り下げました。貫通させず直前で寸止め。ラッキーなことに、Uボルトの幅とブロック穴の幅に微妙な差があり、ブロック穴の間隔がちょっと狭い。
 
 つまり、Uボルトの先端を強く握りしめてブロックの穴に押し込むと、相手はゴムですから、元の幅に広がったUボルトの先端のネジ山がゴムに食い込んで微動だにしなくなります。M8ナットをブロックに当てて軽く締めれば、ダブルナットの効果も。
 
 
  
 これで完成です。安くて簡単。見た目もちょっとオシャレ。ステンレスですから、汗で濡れても大丈夫。また、台がゴムですから、ジム内のトレーニング器具にキズをつけることもありませんし、置いても滑らない。U字型なので持ち運びにも便利。いろいろ考えました。ただし、使い方には、ちょっとした留意点があります。
 
 1セット済んだら、直ちにナットを1個動かす。この「直ちに」が重要。動かすタイミングを決めておかないと、元の木阿弥。それから、ナットの向き。まず、面取りのあるナットの表側をそろえます。1セット済んで1個移動させると面取りのない裏側が見えます。この裏向きの個数が実施したセット数。ナットの表裏が重要な所以です。裏側の着色も考えましたが、却下。ステンレスのシブイ輝きが高級感を演出しているわけですからね。
 
 セットカウンターのおかげで、当該部位の筋肉に意識を集中しやすくなりました。何セット目かをいちいち考えなくていいからです。ただし、1セット10回のカウントは従来通り。10まで数えられなくなったら、そのときはもう……。(笑)
 
 今後、新メニューで3か月。無理があると感じたら、即刻修正もありです。3か月後、乞うご期待!(2016/07/04)
  
 
 
 
トレーニング後のストレッチ?
 
 「痛い、痛い」。前回の更新メニューをアップして3か月が経過。この間、お盆休みを挟んで、やや長期のトレーニングのお休みがありました。休養が大切ですから、トレーニングなしもアリかな。静養しよう、と考えていたところ、お休み中にもかかわらず身体の痛みが取れない。お休み以前には、こんな感じはなかった。週3回の場合、筋肉痛を感じる前に、もう次のトレーニングでしたからね。「う〜ん、痛い、痛い」。
 
 通常の筋肉痛は、「トレーニングしたなあ」という満足感や達成感につながって心地よいものですが、このたびのはちょっと様子が違います。これは、腱の痛みかな。主に、肩と脚の付け根。朝、寝起きの動き始めが特に辛い。そういえば、筋肉と違って「関節や腱は加齢とともに弱くなる」というお話でした。やはり4月以来のトレーニングが過度な負担になっているのでしょうか。ベンチプレスとインクラインベンチ、そして肩関係は、特に頑張って来ましたからね。腱に疲労が蓄積しているのかもしれません。
 
 対処療法として、とえあえず鎮痛消炎の湿布。そのおかげで痛みは若干改善。でも、これでは根本的な解決にはなりません。それで、お盆休み明けにメニューを再び更新。休養時間の確保を優先しました。全身の部位を「上半身」「下半身」の2分割から、さらに「脚・二頭」「胸・三頭」「肩・背」の3分割に。これを月・水・土の3日でこなします。ただし、腹は毎回。かつてトレーニングしていた頃は、このメニューでした。
 
 各部位は、次のトレーニングまで1週間の休養時間が確保されることになります。あちこちの痛みの原因が休養不足にあるのだとすれば、このメニューの更新で改善が見られるかもしれません。今後3か月をめどに、様子を見てみましょう。6か月で課題が顕在化。面白くなってきました。(笑)
 
 
種目A(脚・二頭)
重量×セット
シットアップ       
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
スクワット
55kg×4
レッグカール
30kg×4
カーフレイズ
50kg×4
腕(二頭筋) アームカール
15kg×4
  
 
種目B(胸・三頭)
重量×セット
シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
ベンチプレス
60kg×4
インクラインベンチプレス
37kg×4
バタフライ
25kg×4
腕(三頭筋) プレスダウン
45kg×4
 
 
種目C(肩・背)
重量×セット
腹       シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
ショルダープレス
10kg×4
ラテラルレイズ
7kg×4
シュラッグ
12.5kg×4
バックエクステンション
×4
ローイング
35kg×4
ラットマシーンプルダウン
30kg×4
 
 ベンチプレス60kg×10回が1セットできて喜んでいましたが、上述のような経緯で10回あがらなくなりました。ほかの部位も、筋力は十分いけそうだけど、痛みのせいで力を入れられないという感じ。まあ、無理はしないことにしましょう。なにしろ「還暦からのボディビル」ですからね。頑張りすぎで不具合が生じることは容易に予想できます。現にそうなっているのかもしれません。「持続可能」、これがキーワードです。
 
 ただし、スクワットはちょっとだけ重量アップ。重量を増やしてもいけそうです。苦手、嫌いの意識が先行しています。オーナーさんから、「もっと脚をやりましょう」と言われました。そうそう、その現役ビルダーのオーナーさん、今年(2016年)の日本マスターズボディビル選手権80才以上級で準優勝でした。おめでとうございます!「持続可能なボディビル」の生き証人ですね。
 
 筋肉痛について調べているうちに、「トレーニング後のストレッチが有効」という情報を見つけました。運動前後のストレッチが大切という話はよく耳にしますが、これまで実践したことはありません。これを機会に見よう見まね、トレーニング後や風呂上がりに、収縮した筋肉のストレッチに挑戦。何となく、よさそうな気がします。これについても、3か月後、乞うご期待!(2016/10/07)
 
 
 
 
 
 前回の更新から半年近くが経過。3か月後の報告もスルーでした。秋は学会シーズン。研究発表やら出張やらが重なって、トレーニングもままならず、その後は、それらの関連でトレーニングどころではなくなってしまいました。気がついたら、もう半年近くが経過。言いわけです。しかし、私の筋肉にとっては絶好の休養になったに違いありません。持続的な痛みは解消しました。
 
 一定サイクルでトレーニングできず、2週間とか3週間とか、間隔が開いてしまったとき、休み明けは特別メニュー。軽く全身3セット。初心に返って、まあ、慣らし運転ですね。こんな感じ。
 
 
シットアップ
×3
ツイスト
×3
クランチ
×3
スクワット 45kg×3
ベンチプレス 40kg×3
ショルダープレス 10kg×3
ラットマシーンプルダウン 20kg×3
アームカール 15kg×3
 
 
 さて、これまでの1年近い経験を踏まえて再出発です。痛みが持続するということは、トレーニングの内容に何か問題があることを、身体が発信しているということです。いけないことをして心が苦しくなって後悔するのは、それが間違った行いだったことを、心が発信しているのと、同じ仕組みです。考え方を修正しましょう。
 
 これからのトレーニングの指針は「継続」「抑制」「矜恃」です。これまでの「鋭利」「強靱」「品格」を撤回するわけではありません。鋭さと強さと善さは、やはりあこがれです。このあこがれはあこがれとして維持しつつ、もう少し具体的な行動指針を考えようというわけです。
 
 人間の身体は生ものですから、たとえ間隔があいたとしても、トレーニングを止めるわけにはいきません。もちろん止めるつもりもありません。そういう意味で「継続」は大切な前提。次に、かつての頑張るトレーニングのイメージを、できるだけ払拭します。ただし、「年齢相応に」ということではありません。そういう言い方は嫌いです。戸籍上の年齢は別にして、自分の年齢を自分で決めてしまってはいけません。
 
 オーバーワークで痛みが持続したのだとすれば、より適切なやり方に制限した方がいいというだけです。過度な頑張りは控えましょう。そういう意味で、あえて「抑制」も重要。しかし、第3に、抑制したウェイトが軽いからといって卑屈になることはありません。重さではありません。「鋭利」「強靱」「品格」を目指しているという「矜恃」は持ちましょう。それで「継続」「抑制」「矜恃」。
 
 痛みが持続せず、過度の負荷にならない程度はどの程度なのか。しばらく模索してみます。重量は、より正確なフォームを保つことを一番のポイントに、種目によっては若干減らしてみましょう。セット数を4回から3回に減らしてみます。セット数を減らすと時間が短縮されますから、1回の種目を増やすことができます。
 
 トレーニングメニューの構成としては、上半身と下半身の2分割のパターンですね。以前のそれを3セットに修正して重量を調整。腹は4セットのままでいいかな。これを週2回でこなすというのでどうでしょう。同じ部位について1週間の休養がとれます。こんな感じ。
 
 
種目A(上半身)
重量×セット
シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
ベンチプレス
55kg×3
インクラインベンチプレス
37kg×3
バタフライ
25kg×3
ショルダープレス
10kg×3
ラテラルレイズ
6kg×3
シュラッグ
17.5kg×3
腕(三頭筋) プレスダウン
35kg×3
 
 
種目B(下半身)
重量×セット
腹       シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
スクワット
55kg×3
レッグカール
30kg×3
カーフレイズ
60kg×3
バックエクステンション
×3
ローイング
35kg×3
ラットマシーンプルダウン
25kg×3
腕(二頭筋) アームカール
15kg×3
 
 ただし、肩は要注意。これまで一番痛みが残ったところですからね。様子を見ながら調整します。無理はしない。それから、前回、課題だったストレッチ。やはりこれは、私には不向きであることが判明しました。どうも性に合いません。元の木阿弥。次回報告、乞うご期待!(2017/03/20)
 
 
 
 
速乾Tシャツとハーフパンツ
 
 前回更新から半年以上、7ヶ月余りが経過。No news is good news.(便りのないのはよい便り)とも言います。まあそうですね。決してやめたりしません!基本的に前回メニューのまま継続。週2日、上半身と下半身。仕事やほかの事情でトレーニングができないからといって、昨今の大学のような「補講」はしません。各種目を3セットに抑制したのが功を奏しているのかな。ただし、重量は調整しました。こんな具合。
 
 
種目A(上半身)
重量×セット
シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
ベンチプレス
60kg×3
インクラインベンチプレス
37kg×3
バタフライ
20kg×3
ショルダープレス
●10kg×3
ラテラルレイズ
6kg×3
シュラッグ
17.5kg×3
腕(三頭筋) プレスダウン
45kg×3
 
 
種目B(下半身)
重量×セット
シットアップ
×4
ツイスト
×4
クランチ
×4
スクワット
45kg×3
レッグカール
30kg×3
カーフレイズ
70kg×3
バックエクステンション
×3
ローイング
35kg×3
ラットマシーンプルダウン
30kg×3
腕(二頭筋) アームカール※
12.5kg×3
  
 種目A(上半身) ベンチプレスは、10回上がらなくても1セットだけ60kgに挑戦。その代わりバタフライの重量を抑制。ショルダープレスは、途中から20kgに増やして頑張ったところ、昨年同様、左肩と左首筋の痛みが治まらなくなり、1ヶ月ちょっと肩だけお休み。その後、元通り10kgで再開。三頭筋のプレスダウンは、増量して元通りに。
 
 種目B(下半身) 苦手のスクワットは、方針と方法を転換。重量にはこだわらず、正確に深く可動域をとることに専念。というのも、重量増に挑戦しましたが、つぶれるのが怖くて深くしゃがめない。効いた感じもない。どうしたものか、しばし思案。尻の下にベンチを置くのはどうでしょう。これは名案。これまで思いつきませんでした。オーナーさんに提案したところ、それ用のベンチが以前からありました。あは。
 
 補助ベンチのおかげで、不安が解消。しかも、座面まで正確に可動域を確保することもできます。軽くしても十分効いています。スクワット、好きかも!カーフレイズは、まだいけそう。スクワットとカーフレイズで「手羽先の脚」の汚名を返上したい。背中のラットマシーンも元通りに。バーベル用のアームカールスタンドが使えなくなり、マシンに変更。以前との比較はできません。※
 
 まあ、こんな感じでトレーニングは続いています。ところで、この間のビッグニュースが1つ。トレーニングウェアを新調しました。
 
 
  
 
 
 これまでは、綿100%のウェア。某ジムのネット情報によれば、これは、若い頃に化学繊維の速乾ウェアがなかった世代、特に「60代以降の年配者」に多い服装なんだって! ビショビショで汗まき散らかしまくり、とも。「還暦からのボディビル」なので綿100%は当然ですけど、そこまで言われるならと、UNDER ARMOURの速乾Tシャツとハーフパンツを入手。確かにべとつかないので快適。ついでにインナーも新調。××××のホールド感が絶妙。エネルギーが沸きます。ただし、洗濯は「ネット」とやらに入れるらしい……?
 
 最近、仕事が一段落。精神的に余裕もできて、徐々に規則的なトレーニングができるようになってきました。これまで疎かにしていた分、下半身にはまだ可能性がありそう。「継続」「抑制」「矜恃」の行動指針の下で、「鋭利」「強靱」「品格」の目標を目指します。まだまだこれからだぜ。(2017/11/05)
 
 
 
 
還暦からの坐骨神経痛
 
 それは、夕食前の1本の電話から始まりました。「お父さまの調子がよくないので、大きい病院で検査します。家族の方の付き添いをお願いします」。いつもお世話になっているケアマネージャーさんからでした。他県の実家で二人暮らしの両親。その後の展開は、世間的には「よく聞くお話」らしいですが、当事者は、時間的にも空間的にも精神的にも大変。いろいろあって、新年を迎えた自覚もないまま、怒濤の3ヶ月余りが経過。ステージを替えた両親の生活が始まり(どういうこと?まあ、ご想像ください)、その後、数ヶ月たってやっと少し落ち着いた感じかな。
 
 発端が前回記事をアップした直後だったので、この間、トレーニングらしいトレーニングはできないまま。しかも「弱り目に祟り目」とはよく言ったもの。時を同じくして、私の「腰痛」が発症。ギックリ腰や五十肩などとは無縁の人生だっただけに、なんだこれは!という感じ。よく聞くように、重いものを持つなどの、直接の原因があったわけでもありません。重いものはトレーニングでいつも持っています。年末から徐々に違和感が強くなって右腰が痛くなり、立っていられないほどに。もちろん歩くのも厳しい。あわわわ。
 
 整形外科医の診断は「座骨神経痛」。薬をもらって「様子を見ましょう」。しかし、その後も改善の兆しは見えず、思い余ってセカンドオピニオンへ。「MRIを撮影してみましょう」。最初の医者はレントゲンだけでした。「ほらありますよ、ここ。ヘルニアです」。確かにそれらしいカゲが写っている。診断は「腰椎椎間板ヘルニア(右第4・5腰椎間、外側型)」。ただし、ヘルニアを見つけたからといって症状が改善するわけではありません。一定距離歩くと脚の痛みで歩けなくなり、ちょっと休むとまた一定距離歩くことができる症状、「間欠性跛行(かんけつせいはこう)」が継続。難渋し、メンタルがへこむ。その後、腰椎外科の専門医を紹介され、さらにサードオピニオンへ。
 
 「脊柱管狭窄症の症状ですね。現れている症状がポイントです。画像だけでは即断できません」とのこと。ヘルニアがあっても症状が出るとは限らず、原因が別のことも少なくないらしい。さらに「腰椎が6つですね」。多くの人は5つ、私のは6つ。そういうケースもまれにあるとか。「6つ目の形状がかなり特殊です。このあたりが神経に当たっているのかもしれません」。はあ?この年で腰椎の数や形のことを言われてもねえ。人と違うのが私のウリですが、背骨も違っていましたか。(笑)
 
 実家のことが一応少し落ち着いたところで、トレーニングの再開を思案。腰痛があるからといってトレーニングを止めることはありません。それなりのメニューを考えればいいわけです。背骨を縦にして負荷をかけるのは、当面、御法度。ジムのオーナーさんに相談したところ、高齢になるにつれて、そういう配慮は当然のことなのだそうです。御年80歳越えの現役コンテストビルダーさん、説得力があります。メニューはこんな具合。
 
 
種目A(上半身)
重量×セット
レッグレイズ
×3
クランチ
×3
ツイスト
×3
ベンチプレス
50kg×3
インクラインベンチプレス
32kg×3
バタフライ
20kg×3
ラテラルレイズ
4kg×3
シュラッグ
10kg×3
腕(三頭筋) プレスダウン
35kg×3
 
 
種目B(下半身)
重量×セット
レッグレイズ
×3
クランチ
×3
ツイスト
×3
脚(※片方) レッグエクステンション
15kg×3
レッグカール
5kg×3
シーテッドカーフレイズ
10kg×3
ラットマシーンプルダウン
25kg×3
ローイング
30kg×3
腕(二頭筋) アームカール
12.5kg×3
 
 種目A(上半身) インクラインベンチのシットアップは中止。「膝関節を痛めるので止めなさい」とオーナーさんから言われていました。この際素直に従って、腹筋は基本的にフラットベンチで。胸は、ウェイトを抑えて継続。肩は、直接腰にくるので要注意。ショルダープレスは中止。それ以外はイスに座ることにして、腰への負担を軽減。
 
 種目B(下半身) 脚も要注意。面白くなりかけていたスクワットは中止。立ってするカーフレイズも同様。その代わりに、座ってできるレッグエクステンションとカーフレイズマシンを導入。私の場合、右脚に痛みが出るので、その分、日常生活では左脚が活躍。その結果、この数ヶ月で左右の脚力に驚くほどの差が出ています。脚は、左右片方ずつ別々に。当面、右脚の筋力回復を目指します。
 
 全体的にウェイトは軽めの設定。しばらくはリハビリ感覚で無理しないことにします。一般的に腰痛の9割は、3ヶ月から6ヶ月のうちに自然治癒することが多い、とも聞きました。私の症状も重篤の部類ではなく、基本的に「経過観察」。ただし、今後、例外的な1割にならないとも限りません。なにせ、他の人とは作りが違うようですからね。(笑)
 
 このところほぼ半年ごとの更新になっています。「還暦から頑張るぞー」と言って始めたトレーニングが、「痛み」や「腰痛」との付き合いになるという事例紹介みたいなことに変容してきました。まあ、それはそれで面白い。まだ、この先何が起きるかわかりません。次回更新時にはどうなっていることでしょう。乞うご期待!(2018/05/20)
 
 
 
 
何度目かの再出発!
 
 医者「以前の痛みを100とすると、いま、いくつくらいですか」。私「……」。医者「考え込まなくていいですから、印象で」。私「ん〜、100です。痛みは100です」。医者「100ですかあ……(改善しているのに)」。医者の質問の意図が私にはわからない。私の返答も医者に通じない。
 
 
 症状を丁寧に説明する必要があるなあと感じたので、思案の挙げ句、こんなグラフを作成して次回の受診に持参しました。図1の■が痛みの単位。歩行とともにこの単位が蓄積していきます。立位の時間によってもこの単位は蓄積します。時間経過とともに、これらの総計が右上がりの直線になります。そして、この直線が限界点Mに達すると、もうそれ以上歩いたり、立ったりできません。ただし、ちょっと休憩すると痛みはすぐに低減するので、また歩くことができます。あとはこの繰り返し。したがって、限界の痛みの100は100。
 
 前回掲載したサードオピニオンの病院で、その後「仙骨部硬膜外ブロック」、いわゆる神経ブロック注射を受けました。3週間の経過観察の結果、症状は改善しているという診断。圧迫された神経は、時間とともに圧迫に慣れて平気になるのだそうです。たしかに日常生活での歩行や階段が苦にならなくなりました。それで冒頭の医者の質問、「以前の痛みを100とすると……」になるわけです。
 
 改善しつつある症状を表しているのが図2。痛みの単位が蓄積していくことに変わりはありません。何が違うかというと、直線の傾き。限界点Mに達する時間が t から t' に延びました。だからといって限界点になれば、やはりそれ以上は歩けません。つまり「100は100」。これらの図を示しながら説明すると、「おっしゃる通りです」と医者。「脊柱管狭窄症」の典型的な症状だそうです。
 
 やれやれ、これでやっと和解が成立かと思いきや、さらなる追い打ち。「歩ける距離はどれくらいですか?」。はあ?立位の時間も関係するので、歩行だけの問題じゃないって言ってるでしょ! う〜む、この状況、医者と患者のどちらに問題があるのでしょうか。そういえば、2番目の医者も、私を鬱陶しく思っていたような……
 
 さて、「腰痛の9割は3ヶ月から6ヶ月のうちに自然治癒することが多い」という情報を信じて6ヶ月が経過。まだ症状がなくなったわけではなく、投薬も継続中。しかし、もうそれなりに大丈夫そう。トレーニングも、リハビリを卒業して、何度目かの再出発といきましょう。このタイミングで、1冊の筋トレ本を見つけました。Testosterone・久保孝史『超筋トレが最強のソリューションである』文響社、2018年。
 
 
 チャラい表紙や漫画のルポとは裏腹に、内容は充実しています。エビデンスの研究論文も参考文献として挙がっています。「食事」「睡眠」「トレーニング」の「規律ある生活」(p.3)が基本であることや、「還暦を迎えていてもトレーニングすれば筋肉は増える」(p.56)という指摘は、私のこの「還暦からのボディビル」でも共有できます。とりわけ、「人生で一番若いのは常に今。年齢なんてただの数字に過ぎない」(p.57)という一節は、日頃の私の信念にも合致。励みになります!
 
 他方、「慢性疼痛はメンタルヘルスに悪影響」(p.27)に至っては、この半年間の私自身の経験そのもの。これに関しても、メンタルヘルス向上の7つの対処法が挙がっています。@定時の就寝起床、A7時間睡眠、B起床後の太陽光、C規則正しい食事、D就寝前の強い光の回避、E筋トレ、F会話(p.24)。トレーニングは、これらを含めた毎日の生活の一部であることが理解できます。
 
 
種目A(上半身)
重量×セット
レッグレイズ
×4
クランチ
×4
ツイスト
×4
ベンチプレス
60kg×3
インクラインベンチプレス
37kg×3
バタフライ
30kg×3
ラテラルレイズ
6kg×3
シュラッグ
12.5kg×3
腕(三頭筋) プレスダウン
40kg×3
 
 
種目B(下半身)
重量×セット
レッグレイズ
×4
クランチ
×4
ツイスト
×4
脚(※片方) レッグエクステンション
25kg×3
レッグカール
5kg×3
シーテッドカーフレイズ
12.5kg×3
ラットマシーンプルダウン
30kg×3
ローイング
35kg×3
バックエクステンション
×3
腕(二頭筋) アームカール
12.5kg×3
 
 基本的に前回のリハビリメニューを継承しつつ、腰痛前の重量にほぼ復帰。ただし、腰への負担は要注意。課題だった下肢左右のアンバランスは、大腿四頭筋とカーフでは回復しつつあるものの、ハムストリングはまだまだ。元々どうだったのかもよくわかりませんけど……。
 
 スクワットがなくて物足りないので、毎回、バーベルなしで屈伸だけのスクワットを追加。「ゼロ・スクワット」と名づけました。これなら一番深くまでしゃがみ込んでも大丈夫。腰への負担もなさそう。はやりの「スクワット健康法」をパクりました!
 
 何度目かの再出発。筋肉および筋肉量が人間の生命活動に深く関係していることは、ほぼ私の確信になりつつあります。想起しよう。「気力」「体力」「知力」。「鋭利」「強靱」「品格」。「継続」「抑制」「矜恃」。次回更新、乞うご期待!(2018/07/08)